7 วิธี สุดยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ABS : Sixpack

7 วิธี สุดยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ABS : Sixpack

 

1.เริ่มต้นอย่างจริงจัง

ความจริงที่น่ากลัวก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย นั่นก็คือ ก่อนอื่นคุณต้องขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้ลดลงเสียก่อน Abs อ่านว่า แอ็บส์ มาจาก Abdominal muscles หรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งในขั้นตอนนี้ต้องใช้ระยะเวลานานพอสมควรที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้เด่นชัดได้ จริงๆแล้วการที่มีหน้าท้องที่แบนราบไร้ไขมันส่วนเกิน หรือ มีซิคแพก เป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยากเลย

 

2.เลือกอาหารให้เหมาะสม

คุณควรรับประทานอาหารตามปกติเพื่อให้ได้สัดส่วนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และควรทราบว่าคุณกำลังรับประทานอยู่มากน้อยเพียงใด และ น้ำหนัก 20% ของน้ำหนักร่างกาย ได้มาจากแคลอรี่และไขมัน ที่เหลือจากการทานคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ และกินได้ 2,000-2,200 แคลอรี่ จะกินโปรตีน 200 กรัมต่อวัน ไม่เกินนี้ โดยคิดเป็นไขมัน ประมาณ 420 แคลอรี่  ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400 – 800 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ  เพื่อที่จะเป็นพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป

 

3. ขจัดสารที่ทำให้ก่อภูมิแพ้

เป็นไปได้ว่าคุณได้สูญเสียไขมันที่มีอยู่แล้วกับอาหารเช่น นม,ขนมปัง,ข้าวสาลีและสารให้ความหวานเทียม ในอาหารของคุณ อาจจะผสมอยู่ในเครื่องปรุงต่างๆ เช่น ซอสถั่วเหลือง,สลัดซอสบาร์บีคิว และควรควบคุมปริมาณอย่างเคร่งครัดในการเลือกรับประทาน อาจจะหันมาปรุงรสด้วย เกลือ และน้ำส้มสายชูแทน

 

4.บริหารกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

คุณจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายของคุณในการออกกำลังกายให้ได้กล้ามเนื้อที่ต้องการ เช่น เน้นที่บริเวณที่คุณต้องการ อย่างหน้าอก แขน และเช็คปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ให้อยู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการทุกวัน นอกเหนือจากการฝึกให้ร่างกาย มี ABS แล้ว สิ่งหนึ่งที่ควรลดคือ การทำคาร์ดิโอ เพราะ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้รวดเร็วเมื่อทำคาร์ดิโอ ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ลดการทำคาร์ดิโอลง กล้ามเนื้อจะได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้นครับผม

 

5.พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก

ถ้าต้องการออกกำลังกายให้มีกล้ามเนื้อในส่วนของ ABS หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการ คาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย ที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน และคาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate  ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก

 

6.ดื่มน้ำให้เพียงพอกับร่างกาย

น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 – 8 แก้ว  ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมาก

 

7. วิตามินและเกลือแร่

สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ตามความต้องการแล้ว การเสริมวิตตามินและเกลือแร่ ที่มีปริมาณพอเหมาะ ควบคู่ไปกับ การทานอาหารให้ครบสัดส่วน 5 หมู่แล้ว ยังควรเสริมสร้างธาตุเหล็ก ที่ได้มาจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ตับ และไข่แดง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ควรคำนวนแคลอรี่อย่างเหมาะสม เพราะถ้าได้รับในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะส่งผลต่อร่างกายให้ร่างกายมีโคเลสเตอรอลสูงอีกด้วย ดังนั้นนอกเหนือจากวิตตามินและเกลือแร่ต่างๆแล้ว ผักและผลไม้ ก็ถือเป็นตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ เฟริมและมีสุขภาพดีเช่นกันครับ เพราะอุดมไปด้วยวิตตามินที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน

 

เพียงเท่านี้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นต้องการของคุณหนุ่ม ที่จะช่วยให้ดูมีสุขภาพที่ดี และเสริมสร้างสเน่ห์ให้ตัวคุณเองนั้น ก็คงไม่อยากอีกต่อไปครับ

 

http://www.menoption.com

 

 

AOM

Editorial team of MenOption for Men section which working space is around with the laugh and love of family :)